Медицина - Учебники на русском языке - Скачать бесплатно

В. Громов, ВАСИЛЬЕВ Г.А.
Здоровая жизнь

(сборник)

1. ПСИХОГИГИЕНА
1.1. Поза расслабления (Шавасана)
1.2. Другой вариант Шавасаны
1.3. Созерцание свечи
1.4. Задержка дыхания
2. НОРМАЛЬНЫЙ СОН
3. ГИМНАСТИКА
3.1. Сколько надо заниматься
3.2. Гимнастика "Око возрождения"
3.2.1. Упражнения (вариант 1)
3.2.2. Упражнения (вариант 1)
3.3. Чем заниматься
3.4. Для вашего развития
4. ЗАКАЛИВАНИЕ
4.1. Обливание ног
4.2. Босохождение
4.3. Контрастный душ
5. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ
6. ДОСТИЖЕНИЕ ВЫСОКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
7. ПИТАНИЕ
7.1. Вегетарианство: за и против
7.2. Принципы вегетарианства
7.3. Правила вегетарианской кухни
7.4. Вегетарианство и витаминотерапия
7.5. За едой есть
7.6. О пользе пережевывания
7.7. Когда есть
7.8. Завтраки, обеды, ужины
7.9. О режиме
7.10. Чего не следует есть
7.11. НАПИТКИ
7.11.1. О воде
7.11.2. Фильтрация воды
7.11.3. Отстаивание
7.11.4. Фракционная очистка (сливание)
7.11.5. Талая вода
7.11.6. Очищенная талая вода
7.11.7. Кипяченая вода
7.11.8. Дистиллированная вода
7.11.9. Минеральная вода
7.11.10. Травяной чай
7.12. Молочные продукты
7.13. О нитратах
7.14. Сочетание продуктов
7.15. Основные правила питания
7.16. Питание детей
7.17. На заметку
8. ПРОФЕССИИ И ЗДОРОВЬЕ
8.1. Предупреждение заболеваний
связанных с физическим трудом
8.2. Предупреждение заболеваний
связанных с работой в учреждениях

=====================================================================

Здоровье является такой категорией, которая хотя и мотивирована
отчасти генетикой, становится заслугой и того, кто ведет правильный
образ жизни. Предлагаемые нами советы, помогут желающим жить здоровой
жизнью, особенно они пригодятся людям зрелого возраста.
Несколько советов для тех, кто хочет прожить долгую жизнь:
- берегите здоровье с детства: существует много болезней, которые
выявляются с возрастом, хотя их корни в детстве;
- будьте умеренным во всем;
- не толстейте, чтобы не затруднять работу всего организма,
убыстряя процесс старения;
- напряжение и раздражительность наносят вред сердцу и нервной
системе, поэтому чаще улыбайтесь, это помогает снять напряжение;
- в возрасте 40 лет вы в расцвете сил, но чтобы сохранить
бодрость и здоровье, определите стиль жизни;
- при первых же недомоганиях начинайте периодически проходить
медосмотры;
- активно отдыхайте, отсутствие движений облегчает возникновение
ряда болезней;
- отдыхайте по крайней мере 7-8 часов в день, сон восстанавливает
силы и часто лечит лучше всяких лекарств;
- не курите и не злоупотребляйте алкогольными напитками;
- занимайтесь физическим трудом, стараясь как можно больше
времени проводить на свежем воздухе;
- уделяйте время своим увлечениям, это помогает расслабиться и
делает жизнь разнообразней;
- цените каждое мгновение жизни и не разрешайте себе падать
духом.

* * *

По определению Всемирной Организации Здравоохранения, под
здоровьем понимают "состояние полного физического, психического и
социального благополучия, а не только отсутствие болезни". А если тело
непослушно, если что-либо угнетает человека или он чего-нибудь боится,
если нет острого ощущения радости жизни, то это уже болезнь.
Вот основные факторы, от которых зависит здоровье:
- психогигиена;
- нормальный сон;
- упражнения;
- закаливание;
- гигиенические процедуры;
- питание.
Рассмотрим их более подробно.

1. ПСИХОГИГИЕНА

От состояния психики и нервной системы зависят в конечном счете
почти все жизненные проявления. Большинство людей сами делают
невыносимым собственное существование, отравляя жизнь страхами,
тревогами, заботами, гневом, вожделением, завистью, злобой.
Разумеется, нельзя просто взять и перестать волноваться и
тревожиться. Это требует серьезной работы над собой. Но в результате
меняется отношение к жизни, человек становится мудрее.
Дж. Осава, известный во всем мире учитель макробиотики (искусства
долгой и счастливой жизни), предлагает оценить состояние своего
здоровья, руководствуясь семью критериями, каждому из которых он
присвоил определенное число баллов. Эти критерии заслуживают того,
чтобы о них рассказать. 40 и более набранных баллов будут
свидетельствовать о том, что человек в хорошей форме. Но подлинное
здоровье начинается, когда достигается в сумме не менее 60 баллов. Вот
эти нормы.

1. ОТСУТСТВИЕ УСТАЛОСТИ (5 БАЛЛОВ)

Вы не должны чувствовать усталость. Так, если вы простудились,
это значит, что ваш организм уставал в течение многих лет. Если время
от времени вы говорите "это слишком трудно", или "я не в состоянии
сделать это", вы показываете большую степень усталости, потому что
если вы действительно чувствуете себя хорошо, то вы должны быть в
состоянии преодолевать одну трудность за другой с таким рвением, как
собака преследует кролика. Если вы не беретесь за разрешение все
больших и больших трудностей, вы поражены.

2. ХОРОШИЙ АППЕТИТ (5 БАЛЛОВ)

Если вы не можете есть любой естественный продукт с
удовольствием, то это значит, что у вас нет аппетита. Если вы находите
очень аппетитными простой кусок грубого хлеба или порцию цельного
риса, это значит, что у вас хороший аппетит и хороший желудок.

3. ГЛУБОКИЙ СОН (5 БАЛЛОВ)

Если вас полностью удовлетворяют 4-6 часов сна, это означает, что
вы спите хорошо. Если вам не удается заснуть через 3-4 минуты после
того, как вы положили голову на подушку, в любое время суток и при
любых обстоятельствах, это значит, что в ваш ум запал какой-то страх.
Если вы не можете проснуться в час, который вы себе назначили до того,
как заснуть, это значит, что ваш сон неполноценен.

4. ХОРОШАЯ ПАМЯТЬ (10 БАЛЛОВ)

Если вы не забываете ничего из того, что вы видели или слышали,
это значит, что у вас хорошая память. Способность запоминания
увеличивается с возрастом.

5. ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ (10 БАЛЛОВ)

Освободитесь от гнева! Человек с хорошим здоровьем, то есть тот,
у кого нет ни страха, ни болезней, радостен и несет с собой радость во
всех обстоятельствах.
Звезды, солнце, горы, реки и моря являются частью нашей природы -
так как же мы можем жить и не быть счастливыми? Мы должны быть
счастливыми подобно ребенку, получившему подарок.

6. БЫСТРОТА СУЖДЕНИЯ И ИСПОЛНЕНИЯ (10 БАЛЛОВ)

Человек в хорошем состоянии здоровья должен обладать способностью
к быстрым, правильным и изящным мыслям и действиям. Быстрота - это
выражение свободы. Люди быстрого и точного действия, а также те, кто
готов ответить на зов или вызов, находятся в хорошей форме.

7. СПРАВЕДЛИВОСТЬ (55 БАЛЛОВ)

Справедливость - главное условие макробиотики. Но на десять тысяч
людей или даже на миллион приходится всего один человек, понимающий,
что такое справедливость. Вот почему в мире так много несчастья.

* * *

Существует множество техник, помогающих обуздать свой ум, стать
его господином. Ведь обычно человек не думает, мысли "думаются" сами.
Постоянно прокручиваются внутренние диалоги, человек мысленно с кем-то
спорит, о чем-то переживает, стремится, мечтает.
Ниже приводятся несколько упражнений, которые помогают человеку
стать хозяином самого себя.

1.1. Поза расслабления (Шавасана)

*Техника для начинающих*.
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть
глаза.
2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за
головой и потянуться пятками вперед. Ноги и руки как бы растягивают
туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, перевести руки
вдоль туловища и резко расслабиться. Носки и пятки разойдутся,
расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра
ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может
отклониться в сторону.
3. Ощутить свою кисть (для женщин - правую, для мужчин - левую).
Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть
кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или
опустить в ванну с горячей водой. Задача - почувствовать в пальцах,
или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание,
пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них,
закрепить и запомнить.
Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы
самовнушения типа "Моя рука становится теплой и тяжелой" и т.п., но на
высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой.
Лучше сосредотачиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить
свою руку, ощутить тяжесть - дальше все пойдет само собой. Если же это
не удается, мысли убегают - надо произносить приказы. Очень эффективно
координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на
вдохе произносить название части тела, а на выдохе - описание
желаемого состояния. Например, вдох: "Моя рука становится..." - выдох:
"...теплой и тяжелой..."
4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников - прохлады) в одной
кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на
всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки.
5. По очереди расслабить ноги. Мужчины начинают с левой ноги,
женщины - с правой. Однако если кисти расслабляются довольно легко -
без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже
незначительные участки пальца или ладони, то стопы расслабить
значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не
удастся.
Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню -
почувствовать свои пальцы на ноге, привязаться к ощущениям, и затем
уже расслабиться.
Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить,
как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой,
мышцы стекают вниз...
Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две
ноги вместе, затем - руки и ноги вместе.
6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и
спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела
сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно
положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает
мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает.
Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно
зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не
надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.
Чтобы проверить, не "потерялась" ли какая-нибудь часть тела, надо
мысленно "пробежаться" по нему. Если, скажем, левая рука "пропала",
стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и
тяжести или оставить все, как есть.
7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и
тепло (для гипотоников, как всегда - прохладу).
8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы
скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой
жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки
совершенно пассивны.
Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком
свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому
располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или
выполнять Шавасану в полутьме.
Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют
по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя!
Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и "расправить"
скальп (волосистую часть головы).
При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может
интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет.
Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.
9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать
его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам
удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли
уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно
осваивать Шавасану дальше.
*Рекомендации*.
1. Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень
освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше
одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в
замерзающей ноге.
2. Очень важно не терять контроль над сознанием. Иначе уставший
человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и минут через 20 он
проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект
получается еще большим.
Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть
на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли "поплывут", начнут
перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не
направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.
3. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать 2-3, даже 4
раза в день, хотя бы по 3-5 минут ("полное" время - 10 минут). Это
особенно важно для тех, у кого накопилось много хронической усталости,
кто засыпает во время расслабления.
Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на
полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более
под одеялом, делать Шавасану "по всем правилам" не следует. Это может
привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело,
быстро "пробежаться" по нему, убрать скованность. Особенно важно
расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу
расслаблять части тела и "летать" желательно все же на полу.
4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об
этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.
*Техника для освоивших начальное расслабление*.
1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед,
перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть.
Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо,
голову - все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги
(сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки - тоже от
пальцев, затем кисти, запястья и т.д.
2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.
3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно
приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе
проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и
охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.
4. Следующий шаг - отчуждение тела, разотождествление с ним.
Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости,
невесомости, потери чувствительности.
Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как
от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее - ваше
тело, горячее, тяжелое, а ниже - бесчувственное, невесомое, как бы
чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда
это легче.
Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно
не составляет большого труда, при длительном расслаблении
"воздушность" часто возникает сама собой.
5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя - вверху,
внизу, по сторонам - всюду - бескрайнее голубое небо. Реальное,
отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого-то это получается сразу,
а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.
*Техника для практики*.
1. Лечь на спину, потянуться, перевести руки вдоль туловища и
сразу расслабить все тело. Мысленно проверить, нет ли напряжений в
ногах, руках, туловище, шее, лице.
2. Увидеть вокруг себя бескрайнее голубое небо. После некоторой
практики человек может видеть не небо, а земной эфир, похожий на небо,
но отличный от него.
3. Почувствовать тело легким, невесомым, парящим в воздухе.
4. Приподнять таз и ноги и лететь ногами вперед вверх под углом
примерно 45ш. Скорость может быть большой и даже очень большой, полная
реальность полета.
*Выход из Шавасаны*.
Правильный выход очень важен. Лучше всего, дав себе мысленно
установку на выход, ощутить свое, тело - руки, ноги, затем глубоко
вдохнуть и выдохнуть. После этого перевести руки за голову, сцепив их
в замок, и потянуться, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками -
в другую. Можно зевнуть и, улыбнувшись, медленно подняться. Никаких
неприятных ощущений - головокружения, потемнения в глазах быть не
должно. В противном случае надо вставать еще медленнее.
*Рекомендации*.
1. Перед Шавасаной следует дать себе установку, какое время
отводится на упражнение. Десять минут, или пятнадцать. Сказать себе, и
больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст
нужный сигнал.
2. Эффект от Шавасаны усилится, если в конце, уже после
потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой:
почувствовать себя бодрым, свежим, энергетичным.
*Эффект*. Это удивительное упражнение помогает снять усталость,
заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким
отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Практикуя Шавасану,
человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и
работоспособности.
Считается, что 10 минут Шавасаны заменяет 2-часовой сон, а при
совершенном освоении упражнения - 4-часовой. Она помогает снять
усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и
побороть апатию. Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной
человек. Регулярная практика в ней обеспечивает постепенный, но
неуклонный прогресс в контроле над сознанием.

1.2. Другой вариант Шавасаны

Шавасана - йогическая поза расслабления - состоит из 5 фаз. К
разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения
совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в
период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от
источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее удобным
временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки рефлекса
в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в день -
утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено,
выполняется не более 18-19 минут.

ПЕРВАЯ ФАЗА

Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное
или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы
полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону
(так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может).
Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при
произнесении буквы "Т". Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить
мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает
расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает
расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное
положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают
лучше сосредоточиться.
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни
о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не
глубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия,
которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более
2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.

ВТОРАЯ ФАЗА

Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.
Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются
приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого
можно использовать древний прием, который широко применяется и в
настоящее время.
Делается это так. Залейте в ванну до половины (температура воды
должна быть не менее 37 гр.) и полностью в нее погрузитесь. Затем
выньте пробку. Когда вода почти вытечет, в вашем теле появится
ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны
получить во время отработки 2 фазы. Это прием можно повторить
несколько раз.
Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в
исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на
определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль
скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в
пупке, в подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями,
середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все
повторяется в обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть
синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль движется
снизу вверх, на входе - сверху вниз. Это желательно, но чаще всего
добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так
как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного
"пробега" по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это
внимание, в последующем вы этому научитесь.
Движения мысли вы должны сопровождать следующими словесными
формулами расслабления:
1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторить 7-9 раз).
2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).
3. Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и
теплыми (11 раз).
4. Я совершенно спокоен (спокойна) - 1 раз.
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и
висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при
этом оставаться холодной. Эффект расслабления ног, рук при
многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы
туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной
паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо
обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, и
языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно
быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в
направлении, совпадающем с направлением движения мысли.
Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного
расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно
достичь не удастся. Тем не менее, должно достигаться такое чувство
тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей
тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием 2-й
фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих
фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15
минут, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения
расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время
выполнения сократится до 60-90 сек. Остаток времени, естественно,
пойдет на освоение других фаз.
Практика показывает, что на освоение 2 стадии, обычно уходит 6-8
недель. Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до
4 недель.

ТРЕТЬЯ ФАЗА

Несмотря на то, что вы достигли совершенства в мышечном
расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в напряжении.
Цель третьей фазы - сделать иннервацию мышцы невосприимчивой как к
афферентным раздражителям (то есть сигналам, поступающим от
вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к эфферентным
(сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему),
и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.
Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой
цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно
сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом
скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На
выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно
повторить 9-13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы
падает в пропасть.
Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться
небольшая головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время
тренировки этого приема вы можете несколько укоротить. Но нужно
стремиться постепенно его увеличивать.
На освоение третьей стадии уходит обычно не более двух недель.
Когда вы достигнете совершенства, выполнение этой фазы будет занимать
у вас одну минуту или менее.

ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА

Психическая релаксация.
Это наиболее трудная часть упражнения, хотя методически все очень
просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии
мышечного и психического расслабления, но наш мозг продолжает активно
функционировать. Целью четвертой фазы является приведение сознания в
состояние самогипноза. Это еще не является окончательной целью
упражнения, но является решающим условием его успеха.
В этом состоянии вы можете использовать в терапевтических целях
заранее разработанные вами формулы самовнушения.
При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических
результатов, искоренить дурные привычки или приобрести недостающие
качества. Еще Бехтерев говорил: "Самовнушение в отличие от убеждения
входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца,
минуя сторожа - критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно
положительным или отрицательным, всесильно".
При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны
быть утвердительными, не должны содержать отрицания "не". Так как сила
слов "боюсь" или "раздражаюсь" в формулах "я не боюсь" или "я не
раздражаюсь" может превозмочь краткую частицу "не", формулы окажут
действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы "я не
сержусь" нужно использовать формулу "я улыбаюсь", а вместо "я не курю"
- "я бросаю курить".
Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний
протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, "сегодня я
начинаю бросать курить". Составленные формулы можно согласовать с
лечащим врачом.
Итак, приступаем к четвертой фазе. Вы находитесь в состоянии
мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно
представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можете
использовать простой прием. Представьте белую березу с зеленой кроной.
Ваш взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой
кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в
сторону от кроны, и вы увидите голубое небо.
Теперь ваша трудная задача состоит в том, чтобы представление
яркого голубого неба непрерывно удерживать как можно дольше перед
глазами. Вначале такое удержание будет составлять 2-3 секунды. Вы
должны упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это
время. В эти мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит
отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и
нервное дорасслабление.
Характерным является отсутствие ощущения физического тела,
состояния невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти
приостанавливается, сильно падает пульс. Внешне человек напоминает
труп. Шавасана в прямом переводе так и называется - поза трупа.
Отключаются все отделы коры головного мозга, Работают только
сторожевые пункты. Наше сознание в этом состоянии подобно сторожевому
пункту, который создает гипнотизер в сознании гипнотизируемого и через
который управляет его психической деятельностью.
Однако следует сказать, что это состояние качественно выше
состояния полного гипноза. И формулы самовнушения действуют гораздо
лучше формул внушения гипнотизера. Сложность заключается лишь в том,
что последовательно пройдя все стадии расслабления, нужно упорно
достигать высшей сосредоточенности. Голубой цвет йогами выбран не
случайно. Современные психологи установили, что голубой цвет
расслабляет психику, а красный - раздражает.
Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно
занимает примерно 10-16 недель. Четвертая стадия Шавасаны, как
указывалось выше, является основной, к ней нужно стремиться, но лишь
после достижения совершенства в предыдущих.

ПЯТАЯ СТАДИЯ

Достигнув четвертой стадии - высшей формы расслабления и высшей
степени сосредоточенности - и находясь в этом необычном расслабленном
состоянии, через какой-то период времени вы совершенно неуправляемо
начнете переходить в пятую стадию.
Это явление - следствие сосредоточения на представлении голубого
неба, причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее трех
минут. Вдруг в мозгу неожиданно сверкнет, как тысяча солнц,
яркое-яркое голубое небо, при этом, как ни странно, мозг точно
фиксирует место, где произошло это явление, в каком отделе. Сразу же
после этого вы уже искусственно, при незначительном сосредоточении,
вызовете это явление вторично, а в дальнейшем вы сможете вызывать его
по собственному усмотрению и желанию.
В эти мгновения вы будете испытывать чувство отрешенности,
полного отсутствия физического тела. Мир как бы не существует, есть
только сознание и бытие. Тем не менее мозг находится под контролем
сознания.
Во время выполнения этой фазы все отделы коры головного мозга
заторможены и упражняющийся может заглянуть глубже в подсознание. С
точки зрения физиологии не существует другого пути, чтобы проникнуть в
подсознание и управлять им. В обычном состоянии человек воспринимает
работу подсознания как "интуицию" и не может им управлять. Состояние
сознания в пятой фазе - Шавасаны можно назвать сверхсознанием с
вытекающими отсюда возможностями.
Если вы поставите себе целью разучивание последней фазы, то
можете достигнуть успеха за 12-18 месяцев. Терапевтические возможности
пятой ступени трудно переоценить. Особенно успешно поддаются излечению
заболевания, связанные с нарушениями в головном мозгу. Это трудно, но
достижимо.
Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно
завершить упражнение - выйти из состояния расслабления, - так как
неправильным выходом вы можете свести на нет весь положительный эффект
релаксации. Существуют два основных способа выхода из Шавасаны -
успокаивающий и мобилизующий. Успокаивающий способ является основным,
но иногда, в экстремальных ситуациях, можно применять мобилизующий
метод, в результате применения которого человек мгновенно переходит в
состояние сверхработоспособности.

1. УСПОКАИВАЮЩИЙ МЕТОД ВЫХОДА ИЗ ШАВАСАНЫ

Если выход выполняется на третьей или более высоких фазах, то
ваши мышцы отключены от головного мозга. Первое, что надо сделать -
восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы
чувств. Вы должны ощутить каждую часть своего тела, почувствовать
поверхность, на которой лежите, представить место, в котором
находитесь, вернуть себе чувство времени. Словом вернуть себе связи со
своим телом и с окружающим миром.
После этого вы должны настроиться на возвращение к активной
жизни, в которую вы войдете отдохнувшим, спокойным и счастливым, и
сладко потянуться. Потягиваясь, следует растягивать все мышцы и
сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник как выжимаемую тряпку.
Кстати, потягивание - это вообще очень полезное упражнение, следует
выполнять его всегда, когда вам этого хочется. От этой процедуры вы
должны получать удовольствие. Попытайтесь несколько раз зевнуть,
тонизируя дыхательную систему.
Опустите руки в исходное положение, а затем поднимите вертикально
вверх, одновременно с подъемом сделав зевок или глубокий вдох. Теперь
свободно бросьте руки в исходное положение (вдоль тела). После этого у
вас автоматически произойдет выдох, некоторое время после которого вам
не будет хотеться дышать. Когда это естественная дыхательная пауза
закончится, выдохните, одновременно подогнув ноги в коленях - сначала
левую, потом правую. Повернитесь на правый бок, правый локоть
выдвиньте вперед на уровень плеч, левую ладонь опустите на пол рядом с
правым локтем. Затем встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза),
не отрывая головы от пола. Выполняя это движение, старайтесь не
напрягать мышцы брюшного пресса.
В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов,
после чего на одном из вдохов сядьте на пятки, расслабленно
выпрямьтесь, перейдя таким образом в позицию дза-дзен (в йоге поза
Ваджрасана). Откройте глаза и потянитесь. Если выдох начался на
четвертой или пятой фазе Шавасаны, то положите руки на бедра ладонями
вниз и спокойно посидите в этом положении 30-60 сек. После чего
вставайте и приступайте к своим делам.

2. МОБИЛИЗУЮЩИЙ МЕТОД ВЫХОДА ИЗ ШАВАСАНЫ

Также, как и в начале успокаивающего метода, восстановите связь
головного мозга с телом и окружающим миром.
Удерживая вновь обретенное ощущение своего тела и окружающего
Мира, представьте две сближающиеся грозовые тучи. Эти большие черные
тучи все ближе и ближе, и по мере их сближения растет электрическое
напряжение между ними. Вы ощущаете это растущее напряжение всеми
органами чувств. Вдруг это напряжение достигает предела. Раздается
взрыв! Ослепительная молния! Эта молния - вы! Резко сядьте и тут же
встаньте на ноги. В момент, когда вы будете садиться, поднимая корпус,
сделайте резкий выдох. Чем более сильного, яркого представления удара
молнии вам удастся достичь и чем быстрее вы встанете, тем сильнее
будет мобилизующее воздействие. Но злоупотреблять этим приемом не
следует.
Желательно выполнять упражнение один раз в день - утром, если
сможете - на заре, с восходом солнца. Это время является наилучшим,
так как различные магнитные явления не так сильно влияют на мозг, что
позволяет лучше концентрировать сознание. Поэтому, прежде чем
приступать к упражнению, необходимо скорректировать тело в
пространстве. Голова должна "смотреть" на Север, ноги - на Юг. Если
окружающие условия не позволяют занять идеальное положение, в крайнем
случае можно лечь так, чтобы голова "смотрела" на Восток, а ноги - на
Запад.
Требования правильной ориентации тела в пространстве связано с
необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления
движения электромагнитных волн земной коры и человека должны
совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
Во время занятий Шавасаной необходимо следить за тем, чтобы не
уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.
Йоги утверждают, что нахождение хотя бы в четвертой стадии
Шавасаны только 8-10 минут эквивалентно трем часам сна. Отсюда следует
вывод: способов восстановления физического и психического потенциала,
равных этой позе, нет. Но, чтобы достигнуть такого эффекта за 8-10
минут, нужно затратить 1-1,5 года на упорные тренировки.

1.3. Созерцание свечи

Это очень сильное упражнение, оно применяется для гармонизации и
уравновешивания нервной системы человека.
Нужно удобно сесть в затемненной комнате, держа спину прямой.
(Обычно свечу созерцают вечером, после захода солнца. Очень хорошо
практиковать созерцание перед сном). На расстоянии около 1,5 м от лица
поставить зажженную свечу, примерно на линии глаз. Если свечу
установить слишком низко, голова в процессе созерцания будет иметь
склонность опускаться.
Затем расслабиться и просто смотреть на пламя, не моргая.
Поначалу это будет непросто, но очень скоро появится способность по
несколько минут глядеть на пламя безо всякого напряжения. Как только
возникнет резь в глазах, их надо прикрыть и попытаться с закрытыми
глазами увидеть образ свечи. Такое состояние "видения" с закрытыми
глазами желательно удерживать как можно дольше.
Во время разглядывания пламени постараться ни о чем не думать.
Просто смотреть. Это очень трудно, навык придет лишь после долгой
практики. Мысли обычного человека очень беспокойны и плохо поддаются
управлению. И не надо раздраженно пытаться отогнать их, это совершенно
бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на
центр пламени. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все
как бы со стороны и неизменно доброжелательно.
Время созерцания постепенно довести до 10-15 минут, но не надо
перенапрягаться. Переутомление может привести к ухудшению зрения, в то
время как занятия лишь до появления усталости способствуют лучшей
зоркости.
*Эффект*. Нормализуется работа нервной системы, повышается
качество сна, улучшается характер.

1.4. Задержка дыхания

Один из методов "скорой помощи" в стрессовой ситуации - задержки
дыхания на выдохе. Когда человек не владеет собой, находится на грани
срыва, просто не может успокоиться, метод оказывается на редкость
эффективным.
Нужно удобно сесть или лечь на спину. Спокойно выдохнуть (не
усердствуя, остаточный воздух остается) и зажать нос двумя пальцами.
Не дышать, пока хватает сил, буквально чуть ли не до потемнения в
глазах. Повредить себе такой задержкой нельзя.
Затем медленно вдохнуть через нос. Именно медленно, как бы
наполовину, но ни в коем случае не взрывообразно. Так же неспешно
выдохнуть и после этого продолжать 1-2 минуты спокойно дышать.
Разговаривать в это время нельзя.
Задержку повторяют три, если надо - четыре раза подряд с
интервалом в 1-2 минуты. В промежутках свободно и ритмично дышат.
Главное - вовремя вспомнить об этом способе, и тогда даже после
тяжелейшего стресса человек обретет способность трезво и без лишних
эмоций оценить ситуацию.
Примечание. "Попутно" упражнение помогает при астме, гипо- и
гипертонии, нарушениях обмена, неврозах, невралгиях, бессоннице и т.п.
Выраженный целебный эффект проявляется в считанные недели, а иногда и
дни.
У здорового человека в спокойной обстановке задержка в норме
должна быть не меньше 1 минуты (а лучше - 2 минуты). Сокращение этого
времени говорит о неблагополучии в организме, а уменьшение до 15-20
секунд - о серьезной болезни. В этом случае желательно практиковать
задержки ежедневно. Только одним этим способом можно вылечить или
существенно облегчить множество заболеваний.

2. НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Освежающий глубокий сон настолько свойствен здоровому человеку,
что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете, если бы
здоровье не было такой редкостью.
Главные факторы нарушений сна - нервные и психические
расстройства. Подробное их рассмотрение - тема отдельного и весьма
солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.
1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном.
За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты,
кисломолочные продукты).
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. Для нормального
ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна
- с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон
обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех
часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в
это время хотя бы один час.
Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует выполнять
Шавасану. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца.
Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел,
тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в
сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда
смена меняется каждую неделю.
3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток).
Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с
необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления
движения электромагнитных волн земной коры и человека должны
совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах
тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения
спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми.
Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может
неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес
травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на
совершенно жестком ложе.
В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из
неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить
на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2
слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац.
Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться
тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном
состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение,
способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает
образование морщин на лице и шее.
Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и
бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения
основного заболевания, а в периоды обострении можно воспользоваться и
двумя-тремя жесткими подушками.
5. Спать желательно возможно более обнаженным. Когда холодно,
лучше накрыться лишним одеялом.
6. Хуже всего спать все время на животе. Лучше всего - на боку,
переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой
(переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки
и другие органы. Можно спать на спине.
7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и
простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или
оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери.
Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков.
В крайнем случае можно как следует проветривать спальню перед сном.
Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.
8. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из
фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы
длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл
приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно
долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается
доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения.
Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно
столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов.
Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить
человека в середине одного из таких интервалов, то он будет
чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по
будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то
прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В
экстремальных условиях можно спать по два биоцикла.
Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по
10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают
бессонницей.
9. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в
постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром),
надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно
люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но
польза от такого вылеживания весьма сомнительная.
Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени
для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней
утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а
лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня
желательно несколько раз проводить расслабление (Шавасану).
10. Перед сном рекомендуется освободится от возбуждающих нервную
систему переживаний уходящего дня. Проделать созерцание, шавасану,
настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего
организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее
снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно
должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия,
имевшие место в течение прожитого дня. Посмотреть какие законы были
нарушены и т.д. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше
всего - лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными
ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком
положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество
энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга.
При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми
и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног,
облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Теперь о бессоннице. Наихудший выход из положения - браться
за снотворное.
Неплохие правила борьбы с бессонницей предлагает Дейл Карнеги:
"1. Если вы не можете спать, ...встаньте и работайте или читайте
до тех пор, пока не почувствуете сонливость".
Действительно, ложиться спать без всякого желания не имеет
смысла. Если "пришло время", это еще не значит, что организм нуждается
во сне. Когда такая потребность появится, человек заснет даже под
марш, исполняемый под окном духовым оркестром. Есть не мало
короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7
утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку
на бок, лучше встать и заняться делом.
"2. Помните, что никто еще не умер от недостатка сна.
Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем сама
бессонница".
Часто люди боятся мало спать. В их голове отложился стереотип:
"для сна надо 8 часов". Не в силах уснуть, они нервничают, но тем
только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно остаться
в постели, надо только смириться с потерей сна, сказать себе: "Ничего
страшного. Я просто полежу, отдохну, поразмыслю о чем-нибудь".
"3. Расслабляйте свое тело".
Очень хорошо перед сном расслабиться на полу (см. Шавасана), но
не очень долго. Затем перелечь в постель и "отпустить мысли".
"4. Применяйте физические упражнения. Доведите себя до такой
усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать".
Физические упражнения хороши в любое время дня, только в
последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень
полезны прогулки на свежем воздухе. Можно взять себе за правило после
ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров.
Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу
нервной системы.
И еще несколько советов страдающим бессонницей.
Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше
сходить погулять, тогда вечером появится большая потребность во сне.
Можно принять Шавасану, снять усталость, но не спать по 2-3 часа!
В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов.
Не ешьте обильно перед сном.
Первая мысль при пробуждении должна быть наполнена радостью
ожидания наступающего дня. Например, можно произносить про себя фразу:
"Жизнь прекрасна и удивительна".
Проснувшись, в постели долго не лежать. Вставать с постели
быстро, это дает долголетие. Прежде чем встать с постели проделайте
упражнение для пробуждения. Исходное положение: лежа на спине, ноги
вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит
из трех частей:
1) потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела,
например, левой;
2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);
2) потянуться обеими руками и ногами вместе.
Упражнение выполнить три-пять раз. Это упражнение предупреждает
радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать,
то сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди,
бедрам, - и сна как не бывало.

3. ГИМНАСТИКА

Наш организм рассчитан на довольно большие физические нагрузки.
Вплоть до самого последнего времени человек добывал хлеб буквально в
поте лица своего. С утра и до позднего вечера он ходил, бегал,
сгибался и разгибался, таскал тяжести и совершал множество других
интенсивных движений. Для того, чтобы позавтракать, он должен был
сначала догнать свой завтрак.
В этом отношении наше тело нельзя сравнить с машиной, которая,
будучи хорошо смазанной, может неподвижно стоять десятки лет. Машина с
выключенным мотором мертва. В человеке же жизнь не затихает -
непрерывно происходит обмен информацией, обмен энергией и обмен
веществ.
То, что не работает, атрофируется. Это закон. Но ослабление
органа или даже мышцы - не изолированные процессы, от этого страдает
все тело.
Для поддержания здоровья (не для развития силы, выносливости и
других качеств, а только для поддержания!) организм нуждается в
ежедневном минимуме движений, и этот минимум не так уж мал.
Примерная норма - 3-4 часа в день. Половину этого времени или
даже больше может занимать ходьба на работу и с работы, разминка в
течение дня, уборка по дому и т.п.
Но не менее часа в день надо посвящать специальной гимнастике. Ее
задача - всесторонне проработать суставы, включить незадействованные
при обычной работе группы мышц, "разогнать" кровь и лимфу,
восстановить нормальную, тщательно сбалансированную работу нервной
системы.
Причем в гимнастике нуждаются не только малоподвижные люди, но и
занятые физическим трудом. Ведь даже при больших нагрузках необходимы
корректирующие упражнения, направленные на расслабление, растяжение
мышц, предупреждение окостенения суставов конечностей и позвоночника и
другие цели - сообразно характеру труда.

3.1. Сколько надо заниматься

Для людей с малыми и средними физическими нагрузками, которые
ранее ничем не занимались, в качестве оздоровительного минимума можно
рекомендовать следующее. Утром 10-20 минут уделять бегу, 10-15 минут
общеразвивающим упражнениям на все группы мышц и 15-20 минут -
упражнениям для позвоночника, укрепляющим также брюшной пресс и
внутренние органы. После зарядки неплохо минут на 10-15 расслабиться и
принять контрастный душ (если вы не практикуете упражнения типа "Око
возрождения", когда контрастный душ делают перед занятиями).
Вечером же, после работы, 20-40 минут посвящать всесторонней
гимнастике, можно с силовыми элементами. Затем расслабление и душ, и
через полчаса-час можно садиться ужинать.
Это минимум, причем нет никаких скидок на возраст. Даже самый
больной и ослабленный человек может выбрать для себя посильные
упражнения, на худой конец хотя бы обозначать требуемые движения.
Но, разумеется, включение в такой ритм требует постепенности. Это
касается и продолжительности, и интенсивности. Тут, с одной стороны,
нельзя превышать свои возможности (грубо растягивать мышцы, бежать в
неприемлемом для сердца темпе и т.п.), а с другой, не стоит особо
жалеть себя. С одной стороны, все упражнения положено выполнять с
удовольствием, но с другой, очень часто, особенно в первые месяцы, не
обойтись без волевых усилий.
Для начала можно и утром, и вечером заниматься всего минут по 10,
пробегать один только круг вокруг дома, но через пару недель делать
уже два круга, а через месяц обегать квартал. Так, постепенно, человек
возвращается к жизни.

3.2. Гимнастика "Око возрождения"

Око возрождения - единственный источник, в котором содержится
бесценная информация о пяти древних тибетских ритуальных практиках,
дающих нам ключи от врат непостижимо долгой молодости, здоровья и
удивительной жизненной силы. В течение тысяч лет информация о них
сохранялась монахами уединенного горного монастыря в глубочайшей
тайне.
Впервые они были раскрыты в 1938 году, когда увидела свет книга
Питера Кэлдера. Но тогда Запад еще не был готов принять эту
информацию, поскольку только начинал знакомиться с фантастическими
достижениями Востока. Теперь же, на исходе двадцатого века, после
того, как ураган теоретической и практической информации о самых
разнообразных системах восточного эзотерического знания промчался над
планетой, принеся фантастические откровения и раскрыв новую страницу в
истории человеческой мысли, возникла настоятельная необходимость от
теории и философии перейти к практике, выбирая самые эффективные и
самые неординарные методы. Поэтому отнюдь не удивительно, что книга
Питера Кэлдера вновь возникла из небытия забвения - ее время настало.
Почему? Что в ней особенного? Ведь практики, описанные на ее
страницах, не производят впечатления сколько-нибудь сложных, да и сам
автор утверждает, что они доступны любому человеку...
В чем же дело, отчего нам потребовалось столько лет на то, чтобы
принять такие, казалось бы, простые и очевидные вещи?
Все дело в том, что речь идет не просто об оздоровительных
упражнениях, а о ритуальных действиях, обращающих вспять течение
внутреннего времени. Даже сейчас, после всех виденных нами чудес, это
не укладывается в сознании. Но, тем не менее, факт остается фактом -
метод работает и работает именно таким образом! За счет чего?
Непостижимо! Такие элементарные вещи... Не может быть!
Однако давайте не будем спешить с заключениями, ведь
сакраментальное "все гениальное - просто" еще никем не было отменено.
И единственным критерием истины в данном случае (впрочем, как и в
любом другом) может быть только практика. Тот, кто попробует, убедится
сам - метод работает. И так ли уж важно, за счет чего? Бесценное
сокровище древних открыто каждому из нас. Абсолютно безвредное.
Доступное любому. Непостижимо загадочное в своей предельной простоте.
Достаточно протянуть руку и взять. Каждый день... По десять-двадцать
минут... И все... Разве это так уж сложно?

3.2.1. Упражнения (вариант 1)

Далее идет описание "Ока возрождения" из книги Питера Кэлдера:
" - Когда я поселился в монастыре, мне первым делом объяснили,
что в человеческом теле имеется девятнадцать энергетических центров,
именуемых "вихрями", - продолжил полковник прерванный рассказ. - Семь
из них являются основными, а двенадцать - второстепенными. Эти вихри -
мощные полевые образования, невидимые глазом, тем не менее вполне
реально существующие. Местоположение второстепенных вихрей
соответствует положению суставов конечностей: шесть верхних
второстепенных вихрей соответствуют плечевым суставам, локтевым
суставам и лучезапястным суставам и кистям рук; шесть нижних
второстепенных вихрей соответствуют тазобедренным суставам, коленям и
голеностопным суставам со ступнями. Когда ноги человека разведены не
слишком широко в стороны, коленные вихри соединяются, образуя один
большой вихрь, по количеству сконцентрированной в нем энергии
приближающийся к основным. А поскольку обычный человек крайне редко
оказывается в ситуациях, требующих от него выполнения интенсивных
широкоамплитудных махов ногами, выполнения "шпагатов" и тому подобных
упражнений, коленные вихри его почти всегда представляют собой один
вихрь, пространственная форма которого все время изменяется в
соответствии с движениями тела. Поэтому иногда коленный вихрь относят
к числу главных в качестве дополнительного, восьмого, и говорят не о
девятнадцати, а о восемнадцати вихрях. Местоположение центров семи
основных вихрей таково: самый нижний размещается в основании туловища,
второй - на уровне самой верхней точки полового органа, третий - чуть
ниже пупка, четвертый - посередине грудной клетки, пятый - на уровне
основания шеи, шестой - в середине головы; что же касается седьмого
вихря, то он по форме напоминает конус с обращенным кверху открытым
основанием и располагается в голове над шестым вихрем. В здоровом теле
все вихри вращаются с большой скоростью, обеспечивая "праной" или
"эфирной силой" все системы человеческого существа. Когда же
функционирование одного или более из этих вихрей нарушается, поток
праны ослабляется или блокируется и... В общем, нарушение циркуляции