Воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере силового троеборья) - Физкультура и спорт - Скачать бесплатно
3. Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу,
делается несколько глубоких приседаний с дерганием штанги при
подъеме.
4. Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных
суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в
тазобедренных суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит
сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища), и
на остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи
накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный
съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена
не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам
готовиться выполнить движение и настраивается, и движение
осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием
ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом
положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является
то, что сложнее осуществить контроль спины.
5. «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед
подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду,
хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием,
внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при
выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:
а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном
захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.
б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может
случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).
6. Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более
эффективным процесс настуживания и облегчит съем.
7. Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть
руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки
не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит
штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но
при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в
плечевых, а не локтевых суставах.
8. Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в
локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но
выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом
необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног,
контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.
При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов
или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей
спортсменов), а также следующие вспомогательные упрожнения:
1. Тяга до колен с весом 90/110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода
[pic]3 [pic]5
[pic]
2. Тяга в изометрическом режиме
[pic][pic][pic]
3. Тяга с подставки
[pic][pic]
4. Тяга с 2 / 3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола
[pic][pic]
5. Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно
уровня пола
[pic][pic]
(двое ассистентов с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен
делает глубокий вдох и опускает штангу на пол).
Мертвые точки
При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых
точках.
а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов.
Причины возникновения
1. Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.
2. «Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх
вместе со штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка).
3. Отталкивание штанги перед съемом (или слишком большое расстояние
между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста).
4. Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга
задевает за колени).
Ликвидация ошибок
1. Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее
ускорение).
2. Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен
должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней).
3. В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа
штанги.
4. Вспомогательные упражнения:
а) тяга с виса до колен
80 [pic] 100%
3 [pic] 6
б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не
выше уровня колен в стартовом положении)
100 [pic] 120%
3 [pic] 5
в) тяга с 2 остановкой у колен (остановка может быть как при подъеме,
так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнении упражнения)
До 90%
3
г) тяга с прямых ног
90 [pic] 75%
6 [pic] 8
Причины возникновения ошибок
1. Согнуться в грудной клетке или поясничном отделе спины.
2. Слабые трапециевидные мышцы.
Способы ликвидации ошибок
1. Работа над техникой (прямая спина)
2. Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожимание
плечами)
3. Специальные вспомогательные упражнения:
а) тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в
стартовом положении
100 [pic] 130%
3 [pic] 5
б) упражнение в тяге
max
10x
в) выравнивание штанги из рук
Эта проблема особенно часто возникает у спортсменов со слабыми кистями
или короткими пальцами.
Способы ликвидации
1. Работа над укрепление кистей с помощью экспандеров.
2. На небольших весах не применять магнезию, а также делать тягу с
гладким или утолщенным грифом.
3. Работа с лямками на больших весах.
4. Различные упражнения ОПФ и вил.
Мощности в становой тяге
Работа над мощностью в становой тяге осуществляется аналогично такой
работе в приседании со штангой и жиме лежа.
1. Компенсирующее ускорение – максимальное напряжение на всем
протяжении движения (в самом конце движения замедляется для
удержания равновесия).
2. Применение комбинезона для тяги облегчает съем, помогает работать
с большими весами.
3. Принцип изоляции
а) упражнение ОПФ на изолированные группы мышц, участвующих в работе
б) работа над съемом
в) работа над дотягиванием (тяги с виса, тяги с плинтов различной
высоты и др.)
4. Изокинетическая тренировка не может быть применена из-за
отсутствия специальных тренажеров.
Разрядные нормативы по силовому троеборью в становой тяге.
( муж.) от 29. 12.2003г.
|до 52кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |115 |105 |100 |85 |80 |
|до 56кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |125 |115 |110 |90 |85 |
|до 60кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |140 |130 |115 |105 |95 |
|до 67,5кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |150 |135 |125 |115 |105 |
|до 75кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |160 |145 |130 |122,5 |115 |
|до 82,5кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |175 |160 |145 |135 |120 |
|до 90кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |185 |170 |155 |140 |130 |
|до 100кг |1 |2 |3 |1юн |2юн |
|ст. тяга |205 |185 |175 |147,5 |135 |
Глава 2. Результаты опытно – эксперементальной работы.
2.1 Организация исследования.
Исследования проводились в тренажерном зале на базе центра оздоровления
и воспитания детей «ДЕЛЬФИН» (г. Брянск ул. Орловская 14).
В исследовании приняли участие 12 спортсменов (юноши 15-16 лет) 1-2
юн. разряда в силовом троеборье, имеющие стаж занятий от 9 до 15 месяцев,
занимающиеся 3 раза в неделю по 1,5 часа.
Исследование проводилось с ноября 2003 года по январь 2004 года.
На первом этапе изучалось состояние проблемы исследования в обзоре
литературных источников.
Проводилось тестирование спортсменов для определения общей и
специальной силовой подготовленности. Для определения общей силовой
подготовки спортсмеров мы использовали тест на основе трех упрожнений: 1.
подтягивание (кол-во раз), 2. подьемы туловища из положения, лежа на спине
(за 30 секунд), 3. прыжок в длину с места (в сантиметрах). Для определения
специальной силовой подготовки спортсменов мы протестировали силовые
показатели в становой тяге, которая выполнялась в трех попытках,
фиксировалась лучшая попытка.
На втором этапе проводился педагогический эксперемент, в котором
применялась методика воспитания силовых способностей в становой тяге у
юношей 15-16 лет (1-2 юн. разряда по силовому троеборью) разработанной на
основе обзора методической литературы (расчитанная на 12 недельный цикл).
После проведения педагогического эксперемента проводилось контрольное
тестирование уровня общей и специальной подготовленности спортсменов по
оконьчании 12 недельного цикла разработанной нами методики.
На третьем этапе обобщались и анализировались полученные данные
эксперемерта, формулировались выводы.
2.2 Методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей
15-16 лет (на примере занятий силовым троеборьем).
Как было указано, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает
полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений,
рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным.
В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в
них шесть фаз. Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была
разработана следующая методика ее освоения:
1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку
стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые
спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте
на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е.
выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на
помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону
рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы
рассмотрим позже.
Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде
спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват»,
при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф
спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».
Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее
развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей
крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их
укреплять.
2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена,
позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в
единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно
расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол
кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические
пластинки, на которые встает спортсмен.
Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 —
нога, 2 — металлическая пластинка том, 3 — бруски толщиной 8—10 мм и
шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов).
Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка
устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их
не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен,
нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в
широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем
сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение,
стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел
овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и
при приседаниях.
Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все
решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее
приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.
Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье:
во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она
может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу
быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее
медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес
можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного
характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/=c, где Р — предельное
напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного
положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать
штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться
поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая
максимальное усилие.
[pic]Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность
к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).
Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только
тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно
большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу
психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда
спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все
мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь —
от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий
стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять
штангу пре дельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать
свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь
самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с
кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать
спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при
полном выпрямлении ног и туловища.
Для тренировки тяги использовались следующие упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной
скоростью и т.д.).
2. Тяга стоя на возвышении.
3. Тяга до колен,
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды.
Тяга пирамиды
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями).
Разновидность гиперэкстензии
Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и
мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в
тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в
тренировочном недельном цикле.
Понедельник:
1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) —
(5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;
2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по 10 раз) с весом
20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек
для приседаний).
тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90
процентов от максимального веса.
Среда:
1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) с весом,
соответствующим данному количеству подъемов;
2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в
горизонтальной позе на 2—3 сек).
[pic]Пятница:
тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85
процентов от максимального.
1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по 6—8 раз) с весом
штанги 50—60 процентов от максимального;
2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).
По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье
следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику
тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный
олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой
при выполнении толчка.
Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде,
является план, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на юношей,
среднего и ниже среднего уровня подготовленности, здесь предусмотрено
плавное повышение силовых показателей.
План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на
развитие силовых показателей в тяге (12 недельный цикл):
|Недел|1 -я тренировка |2-я тренировка |3-я тренировка |
|и | | | |
|1-2-3|1. Гиперэкстензии |1.Тяга пирамиды 2х5 |1. Тяга, стоя на |
| |5х5 |(40%), 6х6 (60%) |возвышении (10 см) |
| | |2. Наклоны с |1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 |
| | |выпрыгиванием 5х4 |(80%) |
| | | |2. Тяга с плинтов (гриф на|
| | | |уровне колен) 1х4(70%), |
| | |
|
