Воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере силового троеборья) - Физкультура и спорт - Скачать бесплатно
средством в подготовке
спортсменов.
Таким образом, с целях более объективной оценки и учета тренировочного
процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате
упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а
нагрузку третьей группы дополнительной.
Сравнительно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и
анализироваться отдельно.
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту
предлагается много информации о различных средствах, методах и методических
приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной
мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением
спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может),
значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся
атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот
метод является одним из основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в
тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть,
однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет
с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны
в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с
предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели,
другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для
силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего
опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике
[6].
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется
закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты
исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно
обнаружили, что самой нижней границей скорости оказывающей эффективное
тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от
соревновательной. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных
результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий
в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто.
| Основные средства и методы развития силовых показателей в становой |
|тяге. |
|Методы |Краткая |Дозировка |Методические |
|развития силы |характеристика | |рекомендации |
| |методов | | |
|Метод |При использовании |При лучшем |При |
|максимальных |этого метода |результате в |использовании |
|усилий (ММУ) |упражнения |тяге 100 кг жим|данного метода |
| |выполняются с |лежа: |прирост |
| |предельными или |85 кг х2, 90 х |мышечной массы |
| |околопредельными |1, 95 х 1 |маловероятен. |
| |отягощениями. | |Среди |
| |Основной вес | |традиционных |
| |отягощений 1-3 ПМ* | |методов ММУ - |
| | | |один из самых |
| | | |эффективных для|
| | | |увеличения силы|
|Метод |Основная |Становая тяга в |Вес подбирается|
|повторных |характеристика |3 подходах по |таким образом, |
|усилий (МПУ) |метода: при его |8-12 раз. |чтобы последнее|
| |использовании |Рекомендуемый |повторение в |
| |упражнения с |диапазон |каждом подходе |
| |непредельными |отягощений - |выполнялось на |
| |отягощениями |4-12 ПМ |пределе. |
| |выполняются с | |Использ. МПУ |
| |предельным | |(особенно в |
| |количеством | |диапазоне |
| |повторений в 1 | |отягощений 6-10|
| |подходе. | |ПМ) |
| | | |сопровождается |
| | | |приростом |
| | | |мышечной массы |
|Использование |Статические |Максимальное |Использование |
|статических |упражнения - это |приложение |статических |
|(изометрически|такие физические |усилий к штанге |упражнений в |
|х) упражнений |упражнения, в которых|с заведомо |неизменном виде|
| |мышечные напряжения |неподъемным |более 1-2 |
| |не сопровождаются |весом. |месяцев не |
| |какими-либо |длительностью |рекомендуется. |
| |перемещениями |5-6 с в каждом |Статические |
| |спортсмена и (или) |подходе. В |упражнения в |
| |снаряда. |занятии |меньшей степени|
| |Эти упражнения |статические |способствуют |
| |выполняются с |упражнения не |мышечной |
| |максимальным |должны занимать |гипертрофии, |
| |напряжением. |более 10-15 мин.|чем |
| | | |динамические. |
|Упражнения в |Упражнения в |Медленное |Сведения о |
|уступающем |уступающем режиме |опускание штанги|возможном |
|режиме* |рекомендуется |до касания груди|влиянии на |
| |выполнять с |на "станке" для |прирост |
| |отягощениями 105 - |жима лежа. При |мышечной массы |
| |190% от максимальных |лучшем |противоречивы |
| |достижений в |результате в | |
| |соответствующих |жиме лежа - 100 | |
| |упражнениях |кг, вес | |
| |преодолевающего |отягощения для | |
| |характера* |опу скания в | |
| | |уступающем | |
| | |режиме должен | |
| | |быть не менее | |
| | |105 кг. В и.п. | |
| | |штанга | |
| | |возвращается | |
| | |партнерами. | |
1.3 Техника выполнения становой тяги. Разрядные нормативы по силовому
тронборью.
Становая тяга – самое травмо-опасное упражнение, причем поражается
очень важный орган – позвоночный столб[17]. Опасность травм в этом
упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или
помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это
упражнение – последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения
порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с
реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда,
когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на
призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над
здравым смыслом.
Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее
значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга
отличается так же тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение
штанги вниз, (штанга поднимается с полости, но при этом отсутствует усилие,
затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени ощущается
помощь от амуниции – до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно
меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге
составляет 35[pic]45% от суммы троеборья.
Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля –
очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и
традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой
тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».
Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ – это
разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные
стороны – одна ложиться на гриф спереди, другая – сзади, пальцы сцеплены в
«замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами
ладони.
Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф
всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной
через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину
стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф
штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается
«скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге
всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует
поднимать лопатки (с помощью трапециевидной мышцы), а плечи развернуть
назад.
Техника «Сумо»
Тяга осуществляется в сумном стиле. Сумной стиль отличатся тем, что
хват реками уже постановки ног (на ширине плеч).
Исходное положение максимально широкая стойка, носки направлены в
стороны, угол между ступнями ног составляет 130-0 – 160-0, колени при
максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа
штанги); незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф
штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе;
разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит
ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа.
Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое
штангой и максимальное использование комбинезона для тяги.
Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется
мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе с
ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально,
но приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания
равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что
для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы
бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена.
Альтернативный вариант идеальной техники.
Сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями 100/130,
больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом
назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги.
При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно
работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно
облегчает съем.
Недопустимые ошибки
1. Округленные спины повышают вероятность травмирования, а также
застревания штанги в мертвых точках.
2. Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.
3. Отматывание грифа на себя.
4. Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.
Методика на исправление ошибок в тяги способом «сумо»
1 неделя:
Это вспомогательное упражнение используется при работе над съемом. И
выполняется оно следующим образом.
Вес штанги 90% - 110% Max
1. Понедельник
Разминка – 15 минут
1. Жим лежа широкий хват [pic]
2. Жим гантелей лежа [pic]
3. Отжим на брусьях [pic](с весом)
4. Тяга штанги к поясу [pic]
5. Бицепс стоя [pic]
6. Бицепс обратный хват [pic]
Среда
Разминка – 15 минут
1. НЧК [pic]
2. Тяга до колен [pic]
3. Жим средний хват [pic]
4. Тяга в изометрическом режиме [pic] по времени до 10 минут
5. Тяга с плеча (м) [pic]
6. Тяга штанги к поясу [pic]
Пятница
Разминка – 15 минут
1. НЧК [pic]
2. Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня пола [pic]
3. Жим узкий хват [pic]
4. Тяга с плеча (б) [pic]
5. Трапеция [pic]
6. Удержание штанги в тяге [pic] - 10 минут
|На 6 недель |
|I-II – 60-75% |
|II-III – 75-80% |
|III-IV – 80-85% |
|IV-VI – 85-95% |
1. Тяга до колена
Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе
1. Упражнение может выполняться как в классической стойке так и
способом «сумо»
2. Спина прямая или с небольшим прогибом назад в поясничном отделе
3. Гриф штанги достигает уровня колен и задерживается на 2-3 секунды
после чего происходит опускание снаряда.
[pic][pic]
1. Тяга в изометрическом режиме
Упражнения изометрического характера выполняются в медленном темпе.
1. И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста)
2. Движение непрерывное и максимальное. Усилие приходятся практически
на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать
темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение
общего центра тяжести.
3. Движение лопаток по направлению друг к другу и движения таза
вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается.
Продолжительность медленного подъема может составлять 8-10 секунд.
3. Тяга с плеча (б, м)
Штанга с плеча отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно
быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно
нарастающим усилием. Здесь в большей степени работают мышцы спины.
Разгибание туловища направлено вверх - назад. Вес штанги составил 100-115%
от max. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы
«Фиксации».
Классический способ
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной
спине, хват руками, в отличии от сумного стиля, шире постановки ног
(выпрямление в локтевых суставах).
Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или
недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести
колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и
выпрямителя спины.
Эта техника рекомендуется тем спортсменам, у которых недостаточно
развиты мышцы, но и короткие руки.
Динамическую работу в начале приходиться выполнять только разгибателем
ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для
создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с
разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели
туловища.
Плечи и голова движутся дугообразно вверх – вперед, и наклон туловища
по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз
поднимается с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга
перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи
разводятся назад.
Преимущество
Наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног.
Недостатки
1. Штанга проходит наибольшее расстояние
2. В меньшей степени используется комбинезон для тяги.
3. Тяга - наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для
осуществления мощного съема необходимо преодолевать инерцию
снаряда. Это можно сделать следующим образом:
1. Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при
сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим
прогибом назад в пояснительном отделе).
2. Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при
подъеме вверх часть движения проходит без снаряда. Это
способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и
делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить
при достаточной растяжке (возможности как можно ниже просесть в
широкой стойке).
|
