Стресс и приемы эмоционального равновесия - Психология - Скачать бесплатно
центральную нервную
систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в
организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием
систематического приема алкоголя.
Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от
стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных
эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что
несоизмеримо хуже любого стрессора.
Рис (3 с.32)
|Психогенные воздействия |
|Кора головного мозга |
|Гипоталамус |
|Продолговатый мозг | |Гипофиз |
|Спинной мозг | |Эндокринные железы |
|Внутренние органы: |
|Сердце, желудок, легкие, печень, |
|кожа, сосуды и т.д. |
Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью
разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это
невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например,
поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы
снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом
«зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из
неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что "могло быть и хуже".
Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо
хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный
способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать
себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо,
как казалось, и потому этого мне не надо".
Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком,
когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг
возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих,
совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к
снижению его значимости.
Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент
появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.
Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда
проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того,
чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно
дать себе усиленную физическую нагрузку.
Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства
юмора. Суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое
там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что
претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к
малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или
рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда
человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение
нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен,
что его называют даже "стационарным бегом трусцой".
Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:
. релаксацию;
. концентрацию;
. ауторегуляцию дыхания.
3.1. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз
(согласно теории Г. Селье):
- импульс;
- стресс;
- адаптация.[ ]
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет
на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация
нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых
психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение
здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать
релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии
вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать
воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая
ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым
психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение
и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить
вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью
избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является
очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не
требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно
непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он
хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент
можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При
регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой,
будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их
освоить, необходимо упорство и терпение.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному
напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не
осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив
релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и
расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в
отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное
расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное
влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая
ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает
минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром,
которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и
не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на
спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки
свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута
назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь
представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно
обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру
тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите
через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее
выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.
Постарайтесь не думать ни о чем другом
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно
резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать
напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись
на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным
напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до
бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние,
стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3
раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью
расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте.
То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их
нужно только регистрировать.
В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли
где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его,
поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите
дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте
мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание
ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть
стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После
выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным
сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и
сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без
рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,
стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего
расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале.
Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
3.2. Концентрация.
Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например,
большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки,
супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины
сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.
Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций
вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в
данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое
разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению,
главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения
просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня.
Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу
(учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после
возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься,
не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы
не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким
сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как
можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение
определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть
закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на
посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь
сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее
выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном
счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в
состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте
счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое
вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные
воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище,
которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если
слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на
выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным
лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому
побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение
нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам
удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте
глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на
стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
3.3. Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда
по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно
дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении
или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном
ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его
для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического,
таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством
борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом
положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в
строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность
дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы
грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она
должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова
в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном
дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно
предупредить перепады настроения.
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят
определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым
нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм
дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного
замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной
релаксации.
Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от
дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно
определить психическое состояние человека.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных
фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а
значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным
безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно
регулировать.
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы
привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью
нашей жизни.
3.4. Методы профилактики стресса.
Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего
вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями
активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и
режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и
взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно
от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же
нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные
принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной
частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более
спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в
состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие
в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью
ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание
первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации
мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность,
возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных
впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое
настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему -
наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего,
нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы,
сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте
поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10
минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не
думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь
этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в
музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и
спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу
же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это
очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы
сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет
напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне
проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий
вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду
и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно
дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым
выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих.
Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы
забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут
вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем,
потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил,
обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас
начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и
скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого
стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы
успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И
тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы
сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром
стрессе.
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего
организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный
стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-
первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у
стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин
всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя
выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является
дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В
течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в
дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены
признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после
работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и
детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в
житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие
события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно
регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть
причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса,
чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.
Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то
обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются:
раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые
вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение,
"неуспокаивающиеся ноги" (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести,
сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство
страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли
(особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или,
наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.
Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего
наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении
домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам
мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.
Заключение
Можно ли жить без стресса?
Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее
попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?» Однако стрессоры
бывают разными: стрессор – друг, приносящий огромную пользу нашему
здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор – от которого
можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с
усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и
значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор – враг, наносящий страшные
удары по самым жизненно важным органам.
Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его
поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают
отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на
физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора
риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-
сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть.
Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически
обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие
ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные
случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще
ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных
решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места
жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный
дискомфорт.
В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности,
которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых
жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем
в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.
Список используемой литературы.
1. М. Мескон, М. Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. -
М.: «Дело ЛТД», 1994.-702с.
2. Стресс жизни: Сборник./ Составители: Л. М. Попова, И. В. Соколов. (О.
Грегор. Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней. - Спб,
ТОО «Лейла», 1994-384 с.
3. Бодров В.А. Информационный стресс. – М., 2000. – 352с.
4. Коган Б. М. Стресс и адаптация. М.: Знание, 1980 № 10.
5. Рогоа Е.И. Эмоции и воля. – М., 1999. – 240 с.
6. Столяренко. Основы психологии, 1998.
-----------------------
Личностный
стресс
Финансовый
стресс
Внутренние
ресурсы
Внутриличностный
стресс
Экологичес-
кий стресс
Семейный
стресс
Рабочий
|
