Медицина - Учебники на русском языке - Скачать бесплатно

Примерно на
10 г за каждые 10 лет. Если при этом человек не уменьшает
адекватно
потребление жира, а обычно этого не происходит, то его вес будет
нарастать
неизбежно. Учащение случаев тучности у людей среднего и пожилого
возраста,
факт, хорошо известный медикам.
Основная ткань, где происходит сжигание жира - это мышцы. При
ограничении подвижности и физической активности способность мышц к
окислению
жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса
у
спортсменов, прекративших тренировки, а так же у лиц, перешедших к
более
спокойному образу жизни. Я уже говорил, если человек просто
поменяет
квартиру с пятого этажа (без лифта)на первый, он уже из-за этого
он может
прибавить за год пять килограммов. Если, конечно же, не изменит
свое
питание. К сожалению, практика показывает, что человек очень
консервативен в
питании. И на протяжении многих лет, не смотря на меняющиеся
свойства обмена
веществ и параметры образа жизни, питание человека поддерживается
на прежнем
уровне без существенных изменений.
Многие занимаются спортом с целью похудеть. Чаще всего это
аэробика или
шейпинг. 2-3 занятия в неделю по 50-60 минут каждое. Собственно,
похудеть от
таких усилий если не соблюдается диета, довольно трудно, и ниже мы
об этом
поговорим, но вот стоит прекратить эти занятия, как вес начинает
нарастать с
вероятностью 90 процентов из 100. Причина все та же. Снижается
объем
мышечной деятельности, а с ним вместе и их способность окислять
жир.
Процесс окисления жира может быть усилен кофеином.
Соответственно, если
человек по каким либо соображениям откажется от потребления кофе,
он также
рискует поправиться за год на 5-8 кг. Аналогично и при отказе от
курения.
Никотин усиливает расход энергии и стимулирует сгорание жира.
Каждый, кто
хоть однажды бросал курить, знает, что среди его проблем будет и
набор веса.
Пожалуйста, не поймите меня так, что я советую курить и
курить как
можно больше. Я просто привожу факты. Действительно, никотин
ускоряет
обменные процессы, а кофеин усиливает окисление жира. Но если
полный человек
примется без удержу курить или пить кофе, к выраженному снижению
веса это
вряд ли приведет, а вот проблем прибавится. Так, на фоне
злоупотребления
кофе весьма вероятно повышение артериального давления, а никотин
усиливает
процессы склероза и ускоряет старение. Я уже не говорю о
многократном
повышении риска развития опухолей легких. Этот факт хорошо
известен всем, и
не только курильщикам.
В некоторые периоды жизни женщины (беременность и кормление),
ее
организм резко снижает способность к сжиганию жира. Этот феномен
имеет
вполне определенную физиологическую роль. Беременность и кормление
требуют
запасов энергии. Но в современном человеческом обществе, где еда
доступна и
неограниченна, последствия такой "экономии" фатальны. Большинство
женщин
связывают развитие или прогрессирование ожирения именно с
беременностью и
кормлением. Набор веса практически гарантирован, если беременность
наступает
на фоне уже имеющегося избытка веса. Часто мои пациентки в беседе
со мной
подчеркивают, что они поправились именно после родов и далее
фраза: "Доктор,
наверное именно в это время у меня и нарушился обмен веществ".
Теперь вы
видите, что все несколько иначе. Обмен веществ был нарушен и
раньше, и
склонность к полноте имелась, но реализоваться она смогла только
при
беременности, когда окисление жира было снижено, а его потребление
с пищей
не изменилось, или даже усилилось.
Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс,
это период
жизни как женщины, так и мужчины, когда детородная функция и
функция половых
желез угасают. Соответственно, в этот период избыток веса может
или
появляться или нарастать. Как причина нарастания веса, это более
характерно
для женщин. Почему то практически по всем моментам, связанным с
избыточной
массой тела женщинам везет меньше, чем мужчинам. Впрочем нет, в
одном
мужчинам повезло меньше. Ожирение у них значительно чаще, чем у
женщин
сопровождается осложнениями - гипертонической болезнью,
атеросклерозов,
сахарным диабетом и другими.
Способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении
больших
количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм
старается в
первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более
эффективное
горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры
не
случится, они пополнят запасы и вес увеличится. Собственно в этом
и
заключается жирогенный эффект углеводов. Сами по себе они в жир не
переходят. Переедать углеводы для полных людей действительно
вредно. Но если
из двух зол выбирать меньшее, то это, все-таки, меньшее зло, чем
переедание
жиров. Здесь есть еще один очень важный для нас момент. По
научному он
называется очередность окисления субстратов в организме, или,
говоря проще -
в какой последовательности организм использует питательные
вещества?
Оказалось, что после еды в первую очередь в организме сгорают
только что
съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена. Как я уже
выше
рассказывал, запас этот небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете
на белый
хлеб - что то около 200 - 250 грамм. Потом доходит очередь и до
только что
съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет
окисляться
накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того,
как
организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у
человека
возникает ощущение голода и если человек не может или не хочет
этот голод
терпеть, он отправляется есть снова. То есть, порою не доходит
очередь и до
только что съеденных жиров, не говоря уже про отложенные в запас.
Действительно, правило, уже рассмотренное выше неумолимо.
Повторим:

Организм предпочитает углеводы сжигать, а жиры накапливать.
На фоне выраженного окисления углеводов горение жира
угнетается

И еще:
Если в пище достаточно углеводов для восполнения текущих
}mepcng`rp`r,
организм может накапливать жир даже при сравнительно небольшом его
содержании в пище.

И в этом плане, что очень для нас существенно:
Если содержание жира в пище очень незначительное, человек не
поправляется даже при очень большом потреблении мучного и сладкого
(углеводов)

Уменьшение окисления жира может наблюдаться при некоторых
заболеваниях,
в частности, при снижении функции щитовидной железы. Гормоны,
которые эта
железа продуцирует, тироксин и трииодтиронин, среди прочих
эффектов
стимулируют окисление жиров.
Наконец, дефект окисления жира может передаваться по
наследству.
Кстати, по мнению ученых, склонность к полноте заключается именно
в
сниженной способности организма к окислению жира. И действительно,
как было
установлено, у детей тучных родителей окисление жира снижено. И,
соответственно, в несколько раз больше вероятность обзавестись
лишними
килограммами. Впрочем, об этом мы уже говорили.
Итак, резюмируя сказанное выше, можно основные причины
нарастания веса
свести к следующим:

Абсолютно избыточное потребление жира в силу индивидуальных
привычек
питания
Обычное или даже небольшое потребление жира на фоне
повышенного
потребления углеводов (мучного и сладкого)
Снижение окисления жира в мышцах вследствие прекращения
спортивных
тренировок и ограничения подвижности (гиподинамия)
Снижение окисления жира, связанное с возрастом
Снижение окисления жира в определенные периоды жизни
(беременность,
кормление грудью, климакс)
Снижение окисления жира в силу наследственных причин (дети
полных
родителей)
Снижение окисления жира вследствие некоторых эндокринных
заболеваний, в
частности, гипотиреоза.

Все перечисленные выше причины могут быть определены так же
как факторы
риска. Они могут выступать изолированно или сочетаться друг с
другом.
Например, женщина в связи с беременностью прекратила занятия
спортом, или в
силу каких-то причин человек стал есть больше жира и принял более
спокойный
и, следовательно, менее подвижный образ жизни.
И если человек не хочет, что бы его вес нарастал, а это
beq|l` вероятно
в приведенных ситуациях, он должен предпринять определенные меры
профилактики. Какие? Или уменьшить потребление жира, или увеличить
его
окисление.

И еще. Яуже писал, что с точки зрения медицины, избыточный
вес очень
вреден для здоровья и что такие опасные заболевания, как
гипертония,
ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет связаны с ожирением
причинно.
Но вы вправе спросить о механизмах этой связи. Механизмы довольно
сложные. В
них очень много науки. Попробую попроще. При прогрессировании
(нарастании)
избыточного веса жировые клетки все хуже и хуже удерживают жир. Он
начинает
выделяться в кровь. Повышение уровня жиров в крови напрямую ведет
к
ускорению развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Через ряд
событий повышение уровня жиров в крови ведет и к повышению
артериального
давления. Фиксацию жира в жировых клетках осуществляет гормон
инсулин,
который вырабатывается клетками поджелудочной железы. При
нарастании уровня
жира в крови поджелудочной железе приходится прилагать все больше
усилий,
что бы удержать жир в жировых клетках. Уровень инсулина в крови
начинает
повышаться. Но может случиться и так, что инсулина даже при
больших
концентрациях в крови будет не хватать и тогда в условиях нехватки
этого
гормона начнет повышаться и уровень сахара в крови. А это уже
сахарный
диабет. Поверьте, если бы избыточный вес не осложнялся бы так
часто
заболеваниями, перечисленными выше, он не был бы медицинской
проблемой. В
лучшем случае - косметической.
Кстати, разовьются или нет эти осложнения, зависит не только
от массы
избыточного жира, но и от того, удается ли организму удерживать
этот избыток
в жировых клетках, или нет. И еще. Избыток жира в крови может
развиться и у
людей с вполне нормальным весом. Это может быть связано с избытком
жира в
питании или с малоподвижностью. Избыток жира в крови может
появляться у
людей пожилого возраста, если, конечно же, они не уменьшат
потребление жира
с питанием. И тогда у человека разовьется одно из трех типичных
осложнений.
А иногда и все три сразу.

Как избежать нарастания веса?


Вопрос не праздный. Согласитесь, с учетом того, что каждый
второй
человек так или иначе склонен к полноте. Опять же, если бы после
снижения
веса он не возвращался бы к исходному уровню с вероятностью,
близкой к ста
процентам, то пожалуй не было бы и самой проблемы. Поэтому не
менее важно,
чем уметь худеть, уметь так же и не поправляться.
И еще. В этой главе мне особенно часто придется употреблять
слова жир и
жирность. Иногда по несколько раз в одной фразе. Ничего не
поделаешь,
придется потерпеть.
Итак, допустим, кто-то из вас стал замечать, что он
прибавляет в весе.
Становится тесной одежда, округляется лицо, сглаживается талия,
все труднее
подтянуть живот. Ах, как не хочется толстеть, но и усаживаться на
диеты тоже
пока не хочется. То есть вас вполне удовлетворило бы, если бы
нарастание
веса прекратилось.
Давайте подумаем, как это сделать? Прежде всего нужно
установить, в чем
причина увеличения жировой массы. Повторяю,
она может быть связана или с увеличением потребления жира или
со
снижением его окисления.
Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет
приведенная
ниже таблица:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на
100
граммов продукта)

Продукт Содержание жира Говядина постная 5-10 Говядина жирная
до 30 Говяжьи колбасы 10-14 Свинина постная 25-35 Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45 Сосиски и сардельки 25-30 Пельмени с
добавлением свиного фарша 18-25 Сливочное масло 75-80
Маслозаменители ("рама", "сканди" и др.) 65-75 Топленое масло и
кулинарные жиры 92-98 Сметана 25-40 Твердые и плавленыесыры 30-50
Шоколад 40 Сливочное мороженое 15 Растительное масло 95 Майонез 70
Песочное печенье12-25
В ней представлено содержание жира в наиболее популярных
продуктах, так
называемых продуктах повседневного потребления (более полные
таблицы
содержания жиров, белков и углеводов в различных продуктах
смотрите в
приложении в конце книжки). Обычно человек съедает порядка 100 г
жиров в
день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в
день. Но
это касается в основном худых. Мне кажется, что если человек хочет
не
толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как
минимум до 50
граммов в день, а может быть и еще сильнее.
И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление
жира может
быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А
уже этого
в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса
прекратилось.
Взгляните еще раз в таблицу. Среди приведенных в ней
продуктов есть
такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы
отказываться, но
есть и такие, от которых вы откажитесь совершенно легко, или, во
всяком
случае, легко сможете есть очень мало. Кстати, старайтесь ни от
чего не
отказываться "на всегда", ибо ничего так не хочется, как
запретного. Я еще
раз повторю, ни от чего не отказывайтесь и ничего себе не
запрещайте.

Ничто так не мешает лечить избыточный вес, как запреты на те
или иные
продукты.

Поэтому ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненных
обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами,
требует
определенных усилий организма, по его окислению.
Для начала очень точно определитесь с жирностью тех или иных
продуктов.
Мой опыт показывает, что большинство пациентов под жирным понимает
только
сало и сливочное масло. И когда узнают, что единственное к ним
пожелание,
это есть поменьше жира, радостно восклицают: "Доктор, а я его и не
ем!".
Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно.
Современные
сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов.
Часто люди
не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в
которых жира
как бы не видно - "молочная", "докторская", "прима" и другие. Тем
не менее,
жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов.
Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше
рыбы,
особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина)
для
приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно
варим
супы, содержат довольно много жира.
В магазинах сейчас имеется несколько видов творога -
обезжиренный,
нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно
возрастает от
0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане
предупреждения набора
веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность
обычного
майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться
новые сорта,
жирность которых равна 40 - 45 процентам. Довольно легко можно
найти
обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и
8
процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность
обычного порядка
8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире,
тогда как
жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.
И так
далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Шоколад,
кстати,
тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао и меньше масла.
Я уже писал ранее, что жирность растительных масел
приближается к 100
процентам. А ведь считать их постными очень распространенная
ошибка. Даже
как синоним существует - растительное масло, значит постное.
Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их
жирность
примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 60-
75
процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или
сверхлегкие масла.
Однако и их жирность не на много меньше чем у сливочного масла. И
вообще,
нужно заметить, что в последнее время в рекламе тех или иных
продуктов очень
часто присутствует заявление, что они полезны для здоровья. Очень
обидно,
когда знаешь, что это не так, и еще более обидно, когда знаешь,
что
большинство людей не имея необходимых знаний по диетологии, верят
рекламе и
в своем стремлении питаться полезными продуктами переходят на
маргарины и
докторскую колбасу. Та же докторская колбаса - жирность порядка
тридцати
процентов, повышенное содержание поваренной соли. Я пишу эти
строки и думаю,
при каком же заболевании может быть полезна докторская колбаса? И
не нахожу
такого заболевания. Во всяком случае, при ожирении и, даже, при
склонности к
полноте она однозначно вредна. Но название "докторская"
дезориентирует.
Маргарины. Пишут, что они состоят только из растительных
жиров и в силу
этого полезны. Оставим рассуждения о полезности растительных
жиров. Мы уже
выяснили, что при избыточном весе они вредны, ну может быть, чуть
в меньшей
степени, чем и животные. Дело здесь несколько в другом. Долгое
время
считалось, что если в питании присутствуют только растительные
жиры и очень
мало жиров животных, то у человека медленней прогрессирует
атеросклероз и
реже повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности
и сейчас,
но справедливы они только в том случае, если речь идет о человеке
с
нормальным весом*. Что касается маргаринов, то да,
действительно, они состоят из растительных жиров, но эти жиры
гидрированы,
или, говоря иначе, подвергнуты специальной обработке, так, что бы
и при
комнатной температуре оставаться твердыми. И, как показали
недавние
исследования, эти гидрированные жиры оказываются для организма еще
более
вредными, чем жиры животные.
Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во
время
праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и
за
праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.
Так что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах.
Отдавайте
предпочтение менее жирным продуктам.
До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то
спросит: "А
нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить
тот минимум
жира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя
ли выразить
это количество в виде конкретной цифры?". Отвечаю. Есть такая
цифра. Группа
исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам
с
избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г
жира в день.
При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря
проще,
любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При
наблюдении за
пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес.
Но и это
еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все
пациенты теряли
вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными
- в
среднем 4 кг за 3 месяца* . Но, повторяю, этот эффект был
получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки
зрения
современных представлений о природе избыточного веса ничего
удивительного в
таком результате нет. Какое то количество жира в организме
окисляется
всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный
жир не
зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете
хотя бы
одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше
мучного и
сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а
lswmncn и
сладкого сколько угодно и худей себе. Правда, результат будет
довольно
скромным.
Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократно
перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.

При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается
при
практически любом потреблении мучного и сладкого.

Но никогда же не поверишь, пока сам не попробуешь. Все таки,
согласитесь, вещь принципиальная. Мы в своей работе тоже
предприняли попытку
проверить эти данные. Была взята группа добровольцев, состоящая из
12 мужчин
и 26 женщин, имеющих избыточный вес. В течение месяца пациенты
питались
маложирной пищей. Далее, при контрольном осмотре было отмечено:
ни один из пациентов не прибавил вес,
наблюдалось снижение веса у 8мужчин и 17 женщин в среднем на
1,5 - 2,0
килограмма, у 2 мужчин и 5 женщин масса тела снизилась менее чем
на 1,5
килограмма, у 2 мужчин и 4 женщин масса тела не изменилась
к концу месячного срока наблюдения снижение массы тела
замедлялось,
избыточный вес, сброшенный за первые две недели превосходил
таковой за
вторые две недели,
у 5 мужчин и 13 женщин, имеющих к началу лечения повышенное
артериальное давление в ходе применения маложирного питания
наблюдалось его
снижение. Причем у 4 мужчин и 8 женщин к концу срока лечения
артериальное
давление нормализовалось.

Последний факт очень логичен. Действительно, как я уже
рассказывал,
наиболее типичные осложнения избыточного веса, гипертоническая
болезнь,
атеросклероз и сахарный диабет во многом связаны с избытком жира.
Даже,
может быть, не столько в организме в целом, сколько в крови.
Маложирное
питание приводит к уменьшению содержания этого жира и, как
следствие, к
снижению артериального давления. Так что, если человек болен
гипертонией или
атеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет
уже
большинство), но по каким то соображениям не хочет худеть, я бы
порекомендовал ему маложирное питание.

Кстати, есть довольно убедительные исследования,
показывающие, что
маложирное питание является мощным фактором предупреждения
развития
гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и некоторых опухолей
в том
числе и у лиц с нормальной массой тела. Эти болезни обычно
поражают людей
уже в зрелом возрасте. Так что я рекомендовал бы маложирное
питание всем,
кто старше 50 - 55 лет, независимо от того имеют ли они избыточный
вес или
весят нормально . И еще. Самая высокая продолжительность жизни в
Японии и в
странах Скандинавии. Так вот, полагают, что во многом это связано
с тем, что
в этих странах традиционно едят мало жира.

Так что, с критической величиной жира в дневном рационе,
вроде бы, все
ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: "Это
что же,
всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!" В том
то и дело,
что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всего
пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Я
их уже
перечислил. Могу повторить - любые масла, включая растительные,
маргарины и
майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо,
некоторые
сладости - шоколад, сливочное мороженное, кремы. Все они легко
уменьшаются и
заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо
сыров
подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие
сыры -
брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных - мармелад, пастила,
зефир,
варенье и так далее. Другими словами, если жирных продуктов в пище
очень
мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете
съесть их
столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40
граммов.
И еще, что тоже выявилось в наших исследованиях. Люди очень
быстро
привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так
что все эти
таблицы, в которых приведено количество жира, нужны им буквально
на первые
одну-две недели.
Предвижу вопрос: "Доктор, но ведь если исключить из пищи весь
жир,
организм может пострадать, или человек может обходиться вообще без
жира?".
Действительно, молекулы жира необходимы для нормальной
жизнедеятельности
организма. Эти молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток
и
клеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса
в крови
некоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный
жир. Есть в
его составе и незаменимые жирные кислоты. В науке для их
обозначения
существует термин - полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты* .
Организм человека их не вырабатывает. Отсюда и момент
незаменимости. В пище они встречаются в жире рыб, или, говоря
проще, в
рыбьем жире. С детства многие из вас помнят его противный вкус. Но
пить было
надо, ведь это источник витамина Д, так необходимого для роста
детских
косточек. Так вот, оказалось, что и в зрелом возрасте можно
принимать рыбий
жир, но уже как источник этих самых омега - 3 жирных кислот. И
еще.
Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным
противосклеротическим
действием. Позвольте мне не вдаваться в механизм этого эффекта, он
довольно
научен. Поверьте мне на слово. А что бы рыбий жир был более
приятен или,
точнее, менее противен, его научились делать в капсулах. Суточная
норма -
примерно один-три грамма вдень. С целью, опять же, получения
необходимого
количестваомега-3 жирных кислот можно рекомендовать есть больше
рыбы.
Особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб.
Определенная структурная потребность имеется и в растительных
и
животных жирах. Но эта потребность исчерпывается буквально 5 - 10
граммами
того или иного жира, все остальное идет в энергетический обмен
или, говоря
проще - в печку как горючее, причем, как мы уже выяснили, горючее,
далеко не
самое лучшее. Итак, потребность в жире как в веществе для
строительства и
обновления клеток и для нормального течения обменных процессов
определяется
максимум 10-15 граммами в день. Но это количество мы можем в
достатке
получить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы,
злаков,
круп, молочных продуктов и так далее.
В следующих разделах, где мы будем подробнее говорить о
практике
похудания, я познакомлю вас с нашим изобретением, специальном
питанием для
снижения веса - "Доктор-слим"*. Оно действительно очень
хорошо помогает в снижении веса, но может эффективно применяться и
для
поддержания веса в норме. В этой связи буквально несколько слов.
Доктор-слим
представляет собой питательную смесь на основе соевых и молочных
белков. По
вкусу он напоминает молоко и относится к практически обезжиренным
продуктам.
Для снижения веса его можно употреблять в виде коктейлей...
Впрочем, об этом
позже. Для поддержания же веса он может использоваться просто как
продукт,
аналогичный молоку для приготовления молочных супов, соусов, для
dna`bkemh
b омлеты, картофельное пюре, каши, чай, кофе**.
Продукт сквашивается и далее его можно использовать для
приготовления простокваши, йогуртов, творога и так далее. И если
обычно
человек употребляет до полулитра молока в день, то при обычной
жирности 3,5
процентов он получает 17,5 граммов жира. Применение Доктор-слима
вместо
молока, естественно, может уменьшить жирность вашего питания на
эти самые
17,5 граммов и соответственно еще более снизить риск набора веса.
Кстати,именно столько жира содержится в одной трети стандартной
плитки
шоколада. Получается - Доктор-слим вместо молока и в питании
появляется
пространство для хорошего куска шоколада.
И последнее. Мне очень нравится термин нежирогенное питание.
Я его
применяю для обозначения такого питания, при котором риск набрать
лишние
килограммы минимален даже у людей, очень склонных к полноте. В
дальнейшем
изложении этот термин будет нам встречаться.

Так как же все-таки похудеть?

Прежде чем предпринимать какие-то усилия, подумайте еще раз,
а стоит
ли? С точки зрения медицины однозначно стоит, особенно если вес
превышает
идеальный более чем на 25-30 процентов, или если основная масса
жира
расположена в брюшной полости. Это когда отношение окружностей
талии и бедер
у женщины больше 0,81, а у мужчин - больше единицы. Хорошо
известно, что
своевременное снижение избыточной массы тела ведет к нормализации
артериального давления, резко снижает вероятность развития
инфаркта миокарда
и в очень большом проценте случаев нормализует уровень сахара в
крови у
диабетиков. Чем не повод привести вес в порядок?
А вот в остальных случаях? Например, когда ваш вес больше чем
хотелось
бы, скажем, килограммов на 5-10. Мне кажется, тоже стоит. Ведь
это, как
минимум, склонность к полноте и, если не предпринимать никаких
мер, вес
будет расти. Однако надо быть осторожным. Имеются довольно точные
данные,
что неправильные действия в плане снижения веса увеличивают
склонность к
полноте и с полнотой потом справляться будет все труднее. Почему?
Потому что
в ходе диеты, особенно если она подобрана неправильно, организм
приучается
более экономно тратить энергию, начинает ее беречь. То есть, когда
человек
худеет исключительно с целью улучшить внешность, кстати, цель,
g`qksfhb`~y`
sb`femh, он должен с самого начала все делать правильно.
Собственно, лучше
в любом случае все делать правильно.
А как правильно? Если я сразу расскажу об этом, многие из вас
мне не
поверят и будут правы. Принцип моего повествования в другом. Я
предпочитаю,
что бы мои читатели понимали суть вещей, тогда они легко поймут и
сделанные
мною выводы. Одно плохо, повествование от моих рассуждений
делается более
длинным и, где то занудным. Но, поверьте, проблема того стоит.
Этого же
принципа я придерживаюсь и в работе с пациентами. Я не могу лечить
их всю
жизнь. Значит моя задача, научить их разбираться в проблеме
избыточного
веса, уметь предотвращать набор веса, уметь его снижать. Только
так они
смогут себе помочь. И еще. Избыточный вес - это часто семейная
проблема. Кто
то там уже толстый, кто то пока лишь склонен к полноте. И если моя
пациентка
из такой семьи я ей советую пересмотреть питание в семье. Тогда
потихоньку
похудеет и ее муж, а ее дети может быть никогда и не потолстеют.
Поэтому, давайте сначала поговорим, о том, какие вообще
существуют
методы снижения веса. Не торопясь их обсудим. Я расскажу, что мне
в них
нравится, а что нет. И так, потихоньку, подойдем к тому, как надо.
И еще. Сейчас в любой аптеке можно приобрести минимум 5-6
средств,
которые, как написано, помогают похудеть, причем на каждом
написано, что оно
единственное, которое помогает. Включите телевизор. Там изобилие
рекламы
разного рода тренажеров и массажеров, которые так же, как говорят,
стопроцентно эффективны и эффективны эксклюзивно. Любая газета,
любой
журнал, особенно, предназначенный для женщин, обязательно напишет,
как
похудеть. Советов 15-20, типа, есть помедленней, тщательно все
пережевывать,
не есть вовсе после 6 часов вечера, есть отдельно мясо и макароны,
и так
далее. Как во всем этом разобраться? Как отделить
действенныесоветы,
средства и методы от неэффективных? Ведь, согласитесь, если все
эти методы
помогали бы, их не было бы так много. Да и самой проблемы не было
бы.
Давайте еще раз вспомним, с чем мы имеем дело. У человека
чрезмерно
развиты запасы энергии в виде жировой ткани. Единственный способ
от этих
запасов избавиться - израсходовать жир, то есть создать ситуацию,
когда
организм будет вынужден этот жир сжигать. Жир нельзя выпарить,
b{dekhr| с
помощью мочегонных или слабительных* и, говоря строго,
нельзя сжечь с помощью какого ни будь лекарства. И мысль, что
похудеть, а
значит израсходовать избыточный жир можно только израсходовав его
на
энергетические нужды организма и что другого пути не существует, я
хотел бы
оформить в виде правила.
Установлено, и я об этом уже писал, что собственный жир
организм
расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара,
поступившая в
кровь сразу из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена
в печени и
мышцах. Запас их небольшой, не больше одной пятой части энергии,
требуемой
на день. Дальше организм расходует съеденный жир и белки, и лишь в
четвертую
очередь жир из жировых запасов. Как изменить ситуацию, как сделать
четвертую
очередь первой или хотя бы второй? Самое логичное - поменять
питание так,
что бы содержание жира и углеводов в нем было бы минимальным,
тогда
организм, быстро подобрав запасы гликогена, примется за
собственный жир и
человек начнет худеть.
Однако, именно здесь и начинаются основные проблемы. И первая
из них -
чувство голода. Как мы уже говорили выше, организм не реагирует
усилением
аппетита или голодом на отсутствие жиров в пище, однако реагирует
и даже
порой очень значительно, на отсутствие углеводов. Мне приходилось
видеть
случаи, когда голод просто на просто менял настроение и поведение
людей. Они
становились агрессивными или впадали в депрессию. Иногда
появлялись
головокружения и головные боли. Во всяком случае, голод - это то,
что чаще
всего пугает и останавливает большинство из желающих похудеть.
Голод, это
то, что заставляет пациентов досрочно прекратить лечение.
Голод - реакция в данном случае совершенно закономерная.
Переносят его
люди по разному и по собственному опыту могу сказать, что труднее
всего он
переносится у людей умственного труда. Объясняется это просто.
Самым
чувствительным к отсутствию углеводов органом является головной
мозг, потому
что этот орган питается исключительно глюкозой.
Чувство голода зависит от очень многих причин и даже у одного
и того же
человека при одном и том же состоянии питания но в разных условиях
может
быть разным. Замечали ли вы, что, например, срочная работа или
интересный
разговор, и вы буквально на несколько часов забываете о еде. Еще
пример.
Очень многие люди в условиях стресса совершенно теряют аппетит.
Часто мои пациенты принимают решение начать худеть именно под
действием
стресса. Человек посмотрел на себя в зеркало и нашел свое
отражение
неприятным и бесформенным. Стресс. Принято решение худеть. Он
знает, что
будет голодно, но он потерпит. Он зол на себя. Стресс. И он
терпит. И очень
часто бывает так, что ощущения голода если и возникают, то гораздо
в меньшем
и более мягком виде, чем он ожидал. Этому явлению, а именно,
угнетению
аппетита при стрессе есть вполне конкретный механизм*. При
стрессе в мозге повышается активность адреналина и норадреналина.
Эти
гормоны действуют угнетающе на центр аппетита в головном мозге.
Здесь я, пожалуй, впервые ввожу идею, на которой далее буду
настаивать.
Человек не может худеть все время. Не может по объективным и
субъективным
причинам (о них после). По этому. Начинать худеть нужно имея
соответствующий
настрой. Когда же этот настрой пропадает, а он чаще всего
пропадает еще за
долго до нормализации массы тела, следует переходить на режим,
препятствующий набору массы тела. Как не толстеть вы теперь
знаете. Этому
вопросу посвящена вся предыдущая глава. Через какое то время вновь
появится
вполне конкретное желание худеть дальше. И какое то время вы опять
будете
снижать свой вес.
Сейчас же давайте поговорим о том, что делать с голодом.
Самое простое
- перетерпеть. Есть несколько научных работ, в которых специально
исследовались ощущения голода при продолжающемся голодании.
Оказалось, что
при полном отказе от еды чувство голода сначала усиливается,
достигая
максимума к концу третьих суток, а потом начинает уменьшаться и к
концу
пятых-шестых суток снижалось практически до нуля. Но остаются
соблазны.
Представьте, вы голодаете, а при вас едят что ни будь вкусненькое.
Еще одно решение. Чувство голода можно уменьшить
употреблением больших
количеств малокалорийных продуктов. Например овощей. Приведу
пример.
Калорийность огурцов составляет 8-10 калорий на 100 г. То есть
даже если вы
съедите их два килограмма, в энергетическом выражении это будет
составлять
только 200 калорий. Столько же содержится в 80 г белого хлеба. А
теперь
скажите, что проще? Провести разгрузочный день на двух килограммах
огурцов
или на 80 г белого хлеба? Здесь тоже важное отступление.
Nj`g{b`erq
q{rmnqr| продуктов и их калорийность, это далеко не совпадающие
вещи.
Пример? Пожалуйста. Калорийность стакана сладкого чая обычно не
больше 50
калорий. 50 калорий это 5 граммов растительного масла - одна
чайная ложка.
Скажите, что вас насытит сильнее, стакан сладкого чая или чайная
ложка
растительного масла? По убыванию насыщающего эффекта все продукты
можно было
бы разделить на 3 группы* :
Продукты с высоким насыщающим эффектом - легкоусваевыемые
углеводы
(сахара), крахмальные (хлеб, макароны крупы), некоторые фрукты
(бананы и
цитрусовые)**
Продукты со средним насыщающим эффектом - белковые продукты -
мясо
рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство
овощей и
фруктов
Продукты с низким насыщающим эффектом - сметана, различные
масла, жиры.
Так вот, чувство голода можно уменьшить, правильно подобрав
продукты
питания. Кстати, что касается Доктор-слима, о котором я уже писал,
то его
можно отнести к продуктам с высоким насыщающим эффектом. 100
калорий в виде
Доктор-слима, это пол-литра стандартно приготовленного напитка.
Таким
количеством можно насытить каждого.
И наконец, все ограничения, связанные с диетой переносятся
гораздо
легче, если диета назначается в импульсном режиме. Например
разгрузочные дни
чередуются с обычными. Тогда необходимые запреты распространяются
только на
данный день, а завтра опять все будет можно. Или еще проще. В
течение одного
дня пациенту дается в три приема разгрузочное питание и на один
прием (обед
или ужин по его выбору) он питается обычными продуктами. При
условии, что
эти продукты будут в основном постными, будет наблюдаться вполне
удовлетворительный эффект снижения веса. Вы видите, что в этом
случае даже в
течение одного дня не придется терпеть и что то себе запрещать.
Довольно много путей решения проблемы аппетита могут
подсказать
психотерапевты. Например такой - "Чувство голода в чем то приятно,
приятно
ощупать, как внутри вас сгорают старые запасы такого ненавистного
вам жира.
Нужно потерпетьсовсем немного и ваш организм обретет новое
качество.
Красивая фигура, здоровье, чувство победы над собой, что может
быть
прекраснее?!". Или. "Голодая я очищаю душу, я открываю в себе