Виды оздоровительной физической культуры (по степени влияния на организм) - Физкультура и спорт - Скачать бесплатно
Киевский институт туризма, экономики и права.
Реферат
По предмету “Физическая культура” на тему:
Виды оздоровительной физической культуры
(по степени влияния на организм).
Написала: Прокопова Виктория
25 группа юридический факультет
дневной формы обучения
- Киев 2002 -
План:
Вступление.
1. Ациклические упражнения:
( Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика(
( Ритмическая гимнастика(
( Атлетическая гимнастика(
( Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”(
2. Циклические упражнения:
( Аэробика(
( Оздоровительный бег(
( Ходьба на лыжах(
( Плавание(
Вывод.
Используемая литература.
Вступление.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической
культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две
большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное
время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К
ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,
гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет
стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся
гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры,
единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на
функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила
мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
1. Ациклические упражнения.
(Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому
приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию
высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,
совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и
последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных
рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что
способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.
Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры
используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная
гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных
двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах.
Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые
связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью
выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время
работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня
работоспособности - в зависимости от вида деятельности и контингента
работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения
работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного
отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность
движений, активизируются процессы памяти, мышления и
концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
(Ритмическая гимнастика.
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального
сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих
влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют
преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на
двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную
нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в
суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д.
В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой
могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий
или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления
функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)
оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не
превышает 130 - 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной
кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким образом, работа
в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений,
выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей
также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения - до
150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин.
Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и
прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать
180-200 уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует
100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер
энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента);
содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0
моль/л., кислородный долг - 3,0 л (
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-
200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми
здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный
характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения
и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком
характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются
уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также
развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений
и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150
уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата
(увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и
повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем
при выполнении циклических упражнений.
_________________
( В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985.
(Атлетическая гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-
функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата):
гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника
мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения
связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных
группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает
трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения
не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и
- аэробной производительности организма. Более того, в результате
значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели
функциональных важнейших систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела)
и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение
мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением
содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что
создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет
занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение
артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 %
из них-де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате
увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74
уд/мин.( При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество
атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30
обследованных), время восстановления пульса - от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
( Ю. М. Данько, 1974.
По данным электрокардиографического исследования, обнаружено
перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям
способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается
приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных
перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные
изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40
лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с
упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей
выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со
спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту
PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин,
тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось(.
При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю -
атлетическая гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с
выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение
показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2
мл/кг(.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и
натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к
сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается
диастолическое давление.
______________________
( А. Н. Мамытов, 1981.
Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного
кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180
мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не
более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования
лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-
сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия
атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы
здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и
сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и
др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные
упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных
мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в
качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических
упражнениях.
(Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране,
ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне
вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие
многообразия используемых средств.
Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в
себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование
человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических
поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на
организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного
растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в
определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.
При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС,
стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних
органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови
к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение
специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с
задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм
способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость
организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной
релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более
быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных
напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и
повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока
импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в
работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время
релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь
выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается
психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по
системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.
Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ
(в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови
эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени
увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения
аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось.
Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56
л/мин, что статистически недостоверно(. В исследованиях последних лет
показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и
гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции),
а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности
к физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в
оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие
упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка
(которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые
упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и
т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может
выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,
что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,
нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической
обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и
отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога» требует выполнения
асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия
обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин.
_______________________
( Джанарадж, 1980.
2. Циклические упражнения.
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов
ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не
превышает показатели у нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение
аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным
свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название
аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
(Аэробика.
Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только
те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы
тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения
аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не
выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на
развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные
изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и
«насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.
Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями
структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют
принципиального значения для достижения профилактического и
оздоровительного эффекта.
(Оздоровительная ходьба.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная
(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее
интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130
уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа)
занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы
расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7
ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг
при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы
6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных
занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за
неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)
тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста
функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной
производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на
14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект
возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более
подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так
как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже
пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо
сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при
передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро
идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного
средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу
(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При
отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может
использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки
на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.
В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной
ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин
в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при
росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе
тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой
интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5
раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 %
по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий
была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК
увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП
возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на
организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят
финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода
преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5
км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых
соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась
на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП
повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания
глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых
сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что
метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при
раздельном использовании ходьбы и голодания.
(Оздоровительный бег.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207
клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега;
самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С.
Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего
возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и
профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от
самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге
(спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности;
мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный»
бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным
стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство
радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те
люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти
ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время
(62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема
свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не
получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно
велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить
два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное
хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск
миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей-
болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и
самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического
стресса физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная
олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении
вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и
«сжигает» избыток адреналина, выделяемого
|
